Jus beetroot atau jus bit punya rasa earthy yang cukup strong sehingga tidak semua orang langsung suka. Namun, minuman berwarna merah keunguan ini kaya akan nitrat alami dan berbagai senyawa bioaktif yang berpotensi mendukung kesehatan pembuluh darah, membantu menurunkan tekanan darah, serta menunjang performa olahraga, meski efeknya dapat berbeda pada setiap orang.

awuuwell – Jus beetroot termasuk minuman sehat yang rasanya bisa dibilang acquired taste. Ada yang suka dengan rasa manis alaminya, tetapi tidak sedikit yang merasa jus bit punya aftertaste earthy, langu, bahkan seperti tanah.

Behind the taste yang agak challenging tersebut, beetroot justru cukup menarik dari sisi nutrisi. Umbi berwarna merah ini mengandung nitrat alami, betalain, polifenol, serta berbagai senyawa bioaktif yang membuatnya banyak diteliti dalam kaitannya dengan kesehatan kardiovaskular dan performa olahraga.

Namun, jus beetroot bukan magic drink yang otomatis membuat tubuh sehat setelah diminum sekali. Manfaatnya paling tepat dipandang sebagai bagian dari pola makan sehat, bukan pengganti obat, olahraga, tidur cukup, atau treatment dari dokter.

Rasa beetroot memang sangat distinctive dibandingkan buah yang biasa dibuat jus. Karakter rasanya cenderung manis tetapi earthy, sehingga orang yang baru pertama mencobanya mungkin merasa sedikit aneh.

Karena itu, beetroot sering dikombinasikan dengan bahan lain untuk membuat rasanya lebih refreshing. Apel, jeruk, lemon, nanas, jahe, wortel, atau sedikit daun mint dapat membantu menyeimbangkan rasa tanpa harus menambahkan terlalu banyak gula.

Kalau menggunakan jus kemasan, jangan hanya melihat tulisan “beetroot” pada bagian depan packaging. Check juga komposisinya karena beberapa produk dapat memiliki tambahan gula atau campuran bahan lain yang membuat profil nutrisinya berbeda.

1. Jus Beetroot Berpotensi Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Salah satu manfaat beetroot yang memiliki cukup banyak penelitian adalah potensinya terhadap tekanan darah. Beetroot kaya akan nitrat anorganik yang di dalam tubuh dapat masuk ke jalur pembentukan nitric oxide.

Nitric oxide berperan dalam membantu pelebaran pembuluh darah atau vasodilatasi. Ketika pembuluh darah lebih rileks, aliran darah dapat berlangsung lebih mudah dan hal tersebut menjadi salah satu mekanisme yang menjelaskan efek beetroot terhadap tekanan darah.

Meta-analisis tahun 2024 terhadap 11 uji acak dengan 349 pasien hipertensi menemukan beetroot juice berkaitan dengan penurunan tekanan darah sistolik klinis rata-rata sekitar 5,31 mmHg dibandingkan kontrol. Namun, kepastian buktinya dinilai rendah dan efek signifikan tidak ditemukan untuk semua parameter tekanan darah, sehingga hasilnya tetap perlu dibaca secara cautious.

2. Mendukung Kesehatan Pembuluh Darah

Manfaat berikutnya masih berkaitan dengan kandungan nitrat pada beetroot. Setelah dikonsumsi, nitrat melalui serangkaian proses di tubuh yang pada akhirnya dapat meningkatkan ketersediaan nitric oxide.

Molekul tersebut berperan penting dalam fungsi vaskular dan pengaturan aliran darah. Itulah sebabnya beetroot cukup banyak dipelajari dalam konteks kesehatan pembuluh darah dan sistem kardiovaskular.

Tetapi, minum beetroot juice tidak berarti seseorang menjadi kebal terhadap penyakit jantung. Faktor seperti tekanan darah, kolesterol, merokok, berat badan, aktivitas fisik, diabetes, pola makan, dan riwayat keluarga tetap jauh lebih kompleks.

3. Bisa Membantu Performa Olahraga

Kalau sering melihat pelari, pesepeda, atau gym enthusiast minum beetroot shot sebelum latihan, ada scientific reason di balik tren tersebut. Dietary nitrate dari beetroot telah banyak dipelajari karena potensinya dalam mendukung performa fisik.

Meta-analisis terbaru pada 2026 menemukan suplementasi beetroot juice memberikan peningkatan kecil pada VO₂max/VO₂peak pada orang dewasa sehat. Efeknya terlihat lebih jelas pada peserta yang aktif secara rekreasional, sedangkan manfaat pada atlet yang sangat terlatih masih lebih uncertain.

Review lain juga menemukan manfaat terhadap beberapa parameter performa olahraga, meskipun besarnya efek cenderung kecil dan bergantung pada jenis latihan, dosis, timing, serta tingkat kebugaran seseorang. Jadi, jangan expect minum satu botol jus bit lalu langsung punya stamina atlet profesional.

4. Membantu Tubuh Menggunakan Oksigen saat Berolahraga

Nitrat dari beetroot juga menarik karena berhubungan dengan efisiensi fisiologis selama aktivitas fisik. Sejumlah penelitian mengindikasikan beetroot juice dapat membantu mengurangi oxygen cost saat berolahraga dan meningkatkan exercise economy pada kondisi tertentu.

Secara simple, tubuh berpotensi melakukan aktivitas tertentu dengan penggunaan oksigen yang lebih efisien. Efek inilah yang membuat beetroot banyak dibicarakan dalam sports nutrition, khususnya untuk aktivitas endurance.

Namun, respons setiap orang tidak sama. Tingkat latihan, dosis nitrat, pola konsumsi, hingga kondisi fisiologis individu dapat memengaruhi seberapa besar efek yang dirasakan.

5. Beetroot Mengandung Antioksidan

Warna merah keunguan beetroot bukan cuma bikin tangan dan blender terlihat dramatic. Warna tersebut antara lain berasal dari pigmen betalain, kelompok senyawa bioaktif yang memiliki aktivitas antioksidan.

Beetroot juga mengandung polifenol dan berbagai komponen bioaktif lainnya. Senyawa-senyawa tersebut menjadi alasan beetroot terus dipelajari terkait efek antioksidan, inflamasi, metabolisme, dan kesehatan vaskular.

Tetapi istilah “antioksidan” jangan diterjemahkan menjadi kemampuan melakukan detox ajaib. Tubuh sudah memiliki sistem sendiri untuk memproses dan membuang berbagai zat, terutama melalui hati dan ginjal.

6. Bisa Menjadi Tambahan Minuman Sebelum Workout

Bagi orang yang aktif olahraga, beetroot juice bisa menjadi salah satu opsi pre-workout alami. Penelitian terhadap dietary nitrate menunjukkan timing konsumsi memiliki pengaruh terhadap efek yang muncul pada performa.

Sebuah systematic review dan meta-analysis menemukan manfaat nitrate terhadap performa olahraga cenderung lebih terlihat pada aktivitas tertentu, terutama yang berlangsung sekitar 2–10 menit. Dalam analisis tersebut, konsumsi akut sekitar 5–14,9 mmol nitrat setidaknya 150 menit sebelum olahraga menunjukkan hasil yang paling menguntungkan, meski angka ini berasal dari konteks penelitian dan bukan rekomendasi universal untuk semua orang.

Jadi, tidak ada kebutuhan bagi setiap orang untuk menghitung nitrat sampai level miligram atau mmol hanya demi workout harian. Untuk kebanyakan orang, pola makan, latihan konsisten, hidrasi, tidur, dan asupan energi tetap menjadi basic yang lebih penting.

7. Potensial untuk Orang dengan Hipertensi, tetapi Bukan Pengganti Obat

Karena efek terhadap tekanan darah, beetroot juice sering dibicarakan sebagai minuman untuk penderita hipertensi. Evidence memang menunjukkan potensi penurunan tekanan darah sistolik pada sebagian pasien hipertensi.

Tetapi kata kuncinya adalah tambahan, bukan replacement. Orang yang sudah mendapat obat tekanan darah tidak seharusnya menghentikan atau mengubah obat hanya karena mulai rutin minum beetroot juice.

Bahkan, orang yang menggunakan obat penurun tekanan darah sebaiknya mendiskusikan konsumsi beetroot juice dalam jumlah besar atau terkonsentrasi dengan tenaga kesehatan. Kombinasi berbagai faktor yang menurunkan tekanan darah dapat menjadi relevant, khususnya pada orang yang mudah mengalami tekanan darah terlalu rendah.

8. Alternatif Cara Makan Sayur Beetroot

Untuk orang yang tidak terlalu suka tekstur beetroot utuh, membuatnya menjadi jus dapat menjadi alternatif yang lebih practical. Beetroot dapat dikombinasikan dengan buah atau sayuran lain sehingga profil rasanya tidak terlalu earthy.

Namun, ada trade-off ketika sayuran dibuat menjadi jus dan ampasnya dibuang. Kandungan serat pada minuman biasanya lebih rendah dibandingkan ketika beetroot dimakan secara utuh atau dibuat smoothie tanpa membuang pulp.

Karena itu, tidak ada keharusan mengonsumsi beetroot dalam bentuk jus. Kalau lebih suka roasted beetroot, salad, sup, atau smoothie, bentuk tersebut juga dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat.

Apakah Jus Beetroot Benar-Benar Bisa Meningkatkan Stamina? Jawabannya berpotensi, tetapi efeknya bukan seperti energy drink. Penelitian menunjukkan dietary nitrate dari beetroot dapat memberikan peningkatan kecil pada beberapa parameter performa aerobik maupun anaerobik.

Meta-analisis 2026 terhadap 38 studi dengan total 703 peserta menemukan beetroot juice menghasilkan peningkatan kecil tetapi signifikan secara statistik pada VO₂max/VO₂peak. Peneliti juga mencatat adanya kemungkinan small-study effects sehingga besarnya manfaat perlu ditafsirkan secara proporsional.

Artinya, manfaat tersebut real enough untuk menarik perhatian sport science, tetapi tidak perlu di-hype sebagai performance booster superpower. Efek pada individu bisa kecil, besar, atau bahkan tidak terlalu terasa.

Tidak ada satu takaran universal yang cocok untuk semua orang karena konsentrasi nitrat pada produk beetroot dapat berbeda. Penelitian juga menggunakan jumlah jus, kandungan nitrat, dan durasi konsumsi yang bervariasi.

Sebagai contoh, meta-analisis pada pasien hipertensi memasukkan penelitian dengan paparan sekitar 200–800 mg nitrat dari beetroot juice per hari. Peneliti menemukan potensi penurunan tekanan darah sistolik, tetapi menekankan bahwa kepastian buktinya masih rendah.

Karena itu, tidak perlu mengejar dosis penelitian secara mandiri, apalagi menggunakan beetroot concentrate dalam jumlah besar. Untuk konsumsi sehari-hari, lebih reasonable memperlakukannya sebagai bagian dari makanan dan minuman, bukan seperti obat dengan target dosis tertentu.

Cara Bikin Jus Beetroot Lebih Enak

Kalau problem utamanya adalah rasa, beetroot sebenarnya cukup easy untuk di-mix dengan bahan lain. Kombinasi beetroot, apel, wortel, dan sedikit lemon bisa membuat rasanya lebih fresh dan mengurangi karakter earthy.

Pilihan lain adalah beetroot dengan nanas dan jahe atau beetroot dengan jeruk. Buah yang memiliki rasa asam-manis cukup efektif untuk balancing rasa bit tanpa harus menuangkan banyak gula tambahan.

Minum dalam keadaan dingin juga dapat membuat rasanya lebih acceptable bagi sebagian orang. Kalau tetap tidak suka, there is no need to force it karena manfaat nutrisi serupa bisa diperoleh dari pola makan beragam.

Kenapa Setelah Minum Beetroot Urine Bisa Merah?

Jangan langsung panic kalau urine atau feses terlihat kemerahan setelah makan beetroot. Fenomena tersebut dikenal sebagai beeturia dan berkaitan dengan pigmen merah beetroot yang dapat keluar melalui urine atau saluran pencernaan.

Efek ini biasanya tidak berbahaya dan warna dapat kembali normal setelah beetroot tidak lagi dikonsumsi. Namun, urine atau feses merah yang tidak jelas penyebabnya, berlangsung terus, atau disertai keluhan lain tetap perlu diperiksa karena darah juga dapat menyebabkan perubahan warna.

Jadi, jangan automatically menganggap setiap urine merah setelah beberapa hari sebagai efek beetroot. Context dan gejala lain tetap penting.

Beetroot pada dasarnya merupakan makanan, tetapi bukan berarti setiap orang cocok mengonsumsinya dalam jumlah besar. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu atau yang menggunakan obat untuk tekanan darah sebaiknya mempertimbangkan kondisi individual sebelum rutin mengonsumsi produk beetroot terkonsentrasi.

Selain itu, beetroot mengandung oksalat sehingga orang dengan riwayat jenis batu ginjal tertentu mungkin perlu memperhatikan jumlah konsumsinya. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi menjadi pilihan yang lebih safe jika memiliki riwayat batu ginjal berulang atau kondisi ginjal tertentu.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah gula pada produk jus. Beetroot juice yang ditambah gula, sirup, atau jus buah dalam jumlah sangat banyak tentunya mempunyai profil yang berbeda dari jus beetroot tanpa gula tambahan.

Lebih Bagus Jus Beetroot atau Beetroot Utuh?

Kalau goal-nya sekadar mendapatkan makanan bergizi untuk sehari-hari, beetroot utuh punya keunggulan berupa serat yang tetap dipertahankan. Serat penting untuk kesehatan pencernaan dan merupakan salah satu komponen penting dalam pola makan sehat.

Jus beetroot lebih menarik ketika seseorang memang ingin mengonsumsi beetroot dalam bentuk praktis atau mengejar kandungan nitrat seperti yang sering digunakan dalam penelitian olahraga. Namun, itu tidak membuat versi jus otomatis lebih sehat daripada beetroot utuh.

Pilihan terbaik akhirnya bergantung pada kebutuhan dan preferensi. Bahkan kombinasi keduanya bisa dilakukan selama pola makan secara keseluruhan tetap balanced.

Jus beetroot memang punya rasa earthy yang bagi sebagian orang masuk kategori “sehat sih, tapi kok rasanya begini?”. Di balik rasa tersebut, beetroot merupakan sumber dietary nitrate dan senyawa bioaktif yang membuatnya menarik untuk kesehatan pembuluh darah dan performa fisik.

Bukti yang cukup konsisten menunjukkan beetroot juice berpotensi membantu menurunkan tekanan darah sistolik, terutama pada orang dengan hipertensi, meski kualitas dan besarnya efek masih bervariasi. Penelitian olahraga juga menunjukkan potensi peningkatan performa, tetapi umumnya dalam skala kecil dan hasilnya berbeda menurut kondisi individu.

Jadi, kalau suka beetroot juice, silakan memasukkannya ke dalam healthy routine tanpa menganggapnya sebagai miracle drink. Kalau rasanya terlalu “tanah banget”, campurkan dengan apel, lemon, jeruk, nanas, atau jahe agar lebih enjoyable tanpa harus menambahkan banyak gula.

Referensi

1. Grönroos R, et al. (2024). Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
2. Bahadoran Z, et al. (2017). The Nitrate-Independent Blood Pressure–Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition.
3. Bahadoran Z, et al. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis.
4. Mota JF, et al. (2022). Factors that Moderate the Effect of Nitrate Ingestion on Exercise Performance in Adults: A Systematic Review with Meta-Analyses and Meta-Regressions. Advances in Nutrition.
5. Cai C, et al. (2026). Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition.
6. Systematic Review and Meta-analysis (2026). Effects of beetroot juice supplementation on maximal oxygen uptake during aerobic exercise.